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ブルーライト対策で注目されるルテイン!お弁当のおかずに最適の「ほうれん草のピーナッツ和え」レシピ

毎日のお弁当作りは大変ですよね。あと一品足りないけど、どうしよう…なんて悩むこと、ありませんか? そんなとき、簡単に作れて彩りも良いお総菜があれば助かりますよね。

今回は、現代人に必要と考えられるルテインが含まれるほうれん草を使った、簡単に作れる「ほうれん草のピーナッツ和え」レシピを紹介します。

ルテインはスマホを日常的に見ている現代人におすすめしたい成分

ルテインというとサプリメントなどに使われていて、なんとなく目に良さそう…というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんね。ルテインはもともと、人の目においてレンズの役割を担っているといわれる水晶体や黄斑部(網膜の中心部)に存在しています。

わかさの秘密」によると、水晶体に含まれるルテインにおいては、青色の光(ブルーライト)を防ぐフィルターの役割を担っているとのことです(※1)。また、ルテインとゼアキサンチンは特定の波長のブルーライトを吸収すると報告している資料もあります(※2)。これらのことから、栄養士である筆者はスマホなどの使用によってブルーライトを浴びることの多い現代人に、ルテインの摂取をおすすめしています。

忙しい朝でも簡単!「ほうれん草のピーナッツ和え」のレシピ

材料(4人分)

・ほうれん草 4株(約160g)

・ピーナッツ 20g

・しょうゆ 大さじ1/2

・砂糖 大さじ1/2

作り方

①ほうれん草は塩ゆでし、冷水に入れしっかり冷やし、水気を切って3cm程度の食べやすい大きさに切っておく

②ピーナッツは粗めに潰し、しょうゆと砂糖を加えよく混ぜ、①と和える

1日の必要摂取量の約3分の1が摂れるうえピーナッツとの相性もいい!

このレシピでは1人分で、約1.8mgのルテインが摂取できます。ルテインの1日の必要摂取量の目安は6mg以上といわれているので、約1/3弱摂取できる計算ですね。

また「わかさの秘密」によると、ピーナッツに含まれるビタミンEの抗酸化作用は、β-カロテンやビタミンCの働きが組み合わさるとその作用が高まるとのことです(※3)。そのため、ルテインだけでなく、β-カロテンやビタミンCも豊富に含まれるほうれん草との組み合わせは相性がよいという点も、このレシピをおすすめする理由の一つです。

ブルーライトが気になる家族にこまめに食べさせよう!

通勤通学中にスマホを見たり、仕事や勉強でタブレットやパソコンを使ったり、家族がブルーライトに晒されていることを不安に感じる方も多いと思います。

そんなときはまず、目をこまめに休めるように意識しましょう。その他にブルーライトカットのメガネをかけたり、ディスプレイの明るさを下げたりといった対策のほか、ルテインの摂取も心がけてみてはいかがでしょうか。どの栄養素でも同じですが、栄養素の摂取はバランスよく継続的に行う事が大事です。お弁当のおかずとしてだけでなく、朝食や夕食の一品などでこまめに食べるようにして、1日の必要摂取量が食事から摂れるように意識するのもいいですね。

 

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※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
※1 : ルテイン|わかさの秘密
※2 : 橋本正史,機能性表示食品におけるルテインと ゼアキサンチンの科学的根拠,ファルマシア,2016,vol.52,No.6
※3 : ピーナッツ|わかさの秘密

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この記事を書いた人

秋田 朱美

栄養士

わかさ生活プロアドバイザー。わかさ生活でも一、二の目の知識と、長年のお客様対応で培った経験を活かし、社内教育、社外での講義など幅広く活動しています。

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