目に良い食べ物・栄養素と調理法

【超簡単】ブルーベリーとオートミールでひとみに優しい朝ごはん

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ブルーベリーとオートミールで作るオーバーナイトオーツは「ひとみに優しい栄養素」がたっぷりの健康メニューです。

「冷凍ブルーベリーを簡単においしく食べたい」
「目に良いレシピを試したいけど、面倒なのは嫌」
「SNSで見かけたオーバーナイトオーツ、おいしそうだから作ってみたい」

体に良いものは得てして手間がかかるもの。毎日となると大変ですよね。
その点オートミールにブルーベリーをあしらったオーバーナイトオーツは、3分もあれば準備できるので忙しい朝に最適です。

この記事ではオーバーナイトオーツの作り方に加えて、使用する材料に含まれる「目に良い栄養素」について解説。見栄えだけでない、オーバーナイトオーツの魅力に迫ります。

 

ブルーベリーとオートミールで作る!オーバーナイトオーツ

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ここではオーバーナイトオーツの説明と作り方を解説していきます。

オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツとは、オートミールにミルク類をかけて一晩ふやかして食べるメニューのこと。
甘く味をつけて、ブルーベリーなどのフルーツやナッツをトッピングします。

オートミールはエンバクを蒸して乾燥し、食べやすく加工した食品です。「栄養豊富」「ダイエット効果が期待できる」などの理由で近年大ブームを巻き起こしています。
そのオートミールを使用した代表的なメニューの1つがオーバーナイトオーツ。
「オーバーナイト」とありますが、クイックオーツ(粒が細かい)という種類のオートミールを使用すれば3~5分もあれば十分柔らかくなります。
ロールドオーツ(粒が大きい)を使用する場合は4~5時間くらい浸してください。

オーバーナイトオーツは簡単に調理できてアレンジしやすいため、毎日の朝食に最適なメニューです。では、さっそく作り方を見ていきましょう。

ブルーベリー入りオーバーナイトオーツの作り方

オーバーナイトオーツのトッピングはフルーツなら何でも合いますが、おすすめはブルーベリーとバナナ。
その理由は次のとおりです。

・甘味と酸味のバランスが良い
・準備が簡単
・どちらも目に良い栄養素が含まれている

基本的にはフルーツなら何でも合うので自由にアレンジしてお楽しみください。

材料(1人分)

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オートミール:30~50g
ミルク類(牛乳・豆乳・飲むヨーグルトなど):80~130cc
冷凍ブルーベリー:お好みの量(たっぷりがおすすめ)
バナナ:1本
甘味料(ハチミツ・メープルシロップ・砂糖・黒砂糖・ジャムなど):お好みの量
(お好みでナッツ類)

作り方

1.冷凍ブルーベリーを室温に戻します。

2.オートミールにミルク類を入れます。ロールドオーツの場合はここで冷蔵庫に入れて4~5時間ふやかしてください。クイックオーツはトッピングの準備をしている間に柔らかくなります。

3.トッピングのバナナを一口大に切ります。バナナとブルーベリーをオートミールにのせ、お好みでナッツ類を散らしてください。

4.お好みの甘味料をかけて完成。

ポイント

・オートミールは種類によって、柔らかくなるのに時間がかかる場合があります。
・熟したバナナを使用すると、甘味料を減らせます。

アレンジ方法

ミルク類:豆乳(各種フレーバー)・飲むヨーグルト・アーモンドミルクなど
フルーツ:イチゴ・キウイ・リンゴ・桃・缶詰のフルーツ・ドライフルーツなど
その他トッピング:シナモン、ココア、インスタントコーヒーなど

オーバーナイトオーツは目に良い栄養素がたっぷり

ブルーベリーやオートミールなどオーバーナイトオーツに使用する食材は、目に優しい栄養素がたっぷり含まれています。

目に良い栄養素とは

目の大切さは、調子が悪くなって初めて気づくことが多いもの。目の健康を守るために日ごろの食生活にも気を配りましょう。

では、目に良い栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンE
・マグネシウム
・亜鉛
・βカロテン
・ルテイン
・アントシアニン
・カルシウム
・タウリン
・DHA

これらの栄養素は「角膜を守る」「目の疲労予防」というように、それぞれが異なる働きをします。

オーバーナイトオーツでよく使用する目に良い食材

オーバーナイトオーツで使用する食材に含まれる、目に良い栄養素は次のとおりです。
ブルーベリー:βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン
オートミール:マグネシウム・カルシウム・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンE
牛乳:マグネシウム・カルシウム・ビタミンA・亜鉛・ビタミンE
豆乳:ビタミンB群・ビタミンE・マグネシウム
バナナ:ビタミンB群・マグネシウム・βカロテン
ナッツ類:ビタミンE・ビタミンB群・マグネシウム・カルシウム・亜鉛

参考:文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/

このようにオーバーナイトオーツで使用する上記の食材には、目によい栄養素がたっぷり含まれています。

簡単に作れて目にも良いなんて、うれしいですよね。

 

まとめ

今回はブルーベリーをたっぷりトッピングしたオートミール料理「オーバーナイトオーツ」の作り方をご紹介しました。
オーバーナイトオーツは、目の健康を気づかう方におすすめのメニューです。
あっという間に作れてしまうので、忙しい方でも手軽に健康的な食事ができるのが魅力。

トッピングやミルク類をアレンジすれば、毎日食べても飽きません。
朝が苦手な方は前日の夜に仕込んでおきましょう。

簡単でひとみに優しいメニュー、オーバーナイトオーツをあなたもぜひ作ってみてくださいね。

 

■執筆者:たなべようこ

この記事を書いた人

メノコト365編集部

目の健康に関するあらゆる情報を発信しています。子どもたちが健やかな目で生活できるように、小さなうちから正しい健康習慣を身につけてもらうための健育イベントを開催するなど、目の健康について意識を高めるきっかけになることを願い様々な活動をしています。

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