ブルーベリーとオートミールで作るオーバーナイトオーツは「ひとみに優しい栄養素」がたっぷりの健康メニューです。
「冷凍ブルーベリーを簡単においしく食べたい」
「目に良いレシピを試したいけど、面倒なのは嫌」
「SNSで見かけたオーバーナイトオーツ、おいしそうだから作ってみたい」
体に良いものは得てして手間がかかるもの。毎日となると大変ですよね。
その点オートミールにブルーベリーをあしらったオーバーナイトオーツは、3分もあれば準備できるので忙しい朝に最適です。
この記事ではオーバーナイトオーツの作り方に加えて、使用する材料に含まれる「目に良い栄養素」について解説。見栄えだけでない、オーバーナイトオーツの魅力に迫ります。
ブルーベリーとオートミールで作る!オーバーナイトオーツ
ここではオーバーナイトオーツの説明と作り方を解説していきます。
オーバーナイトオーツとは
オーバーナイトオーツとは、オートミールにミルク類をかけて一晩ふやかして食べるメニューのこと。
甘く味をつけて、ブルーベリーなどのフルーツやナッツをトッピングします。
オートミールはエンバクを蒸して乾燥し、食べやすく加工した食品です。「栄養豊富」「ダイエット効果が期待できる」などの理由で近年大ブームを巻き起こしています。
そのオートミールを使用した代表的なメニューの1つがオーバーナイトオーツ。
「オーバーナイト」とありますが、クイックオーツ（粒が細かい）という種類のオートミールを使用すれば3～5分もあれば十分柔らかくなります。
ロールドオーツ（粒が大きい）を使用する場合は4～5時間くらい浸してください。
オーバーナイトオーツは簡単に調理できてアレンジしやすいため、毎日の朝食に最適なメニューです。では、さっそく作り方を見ていきましょう。
ブルーベリー入りオーバーナイトオーツの作り方
オーバーナイトオーツのトッピングはフルーツなら何でも合いますが、おすすめはブルーベリーとバナナ。
その理由は次のとおりです。
・甘味と酸味のバランスが良い
・準備が簡単
・どちらも目に良い栄養素が含まれている
基本的にはフルーツなら何でも合うので自由にアレンジしてお楽しみください。
材料（1人分）
オートミール：30～50g
ミルク類（牛乳・豆乳・飲むヨーグルトなど）：80～130cc
冷凍ブルーベリー：お好みの量（たっぷりがおすすめ）
バナナ：1本
甘味料（ハチミツ・メープルシロップ・砂糖・黒砂糖・ジャムなど）：お好みの量
（お好みでナッツ類）
作り方
1．冷凍ブルーベリーを室温に戻します。
2．オートミールにミルク類を入れます。ロールドオーツの場合はここで冷蔵庫に入れて4～5時間ふやかしてください。クイックオーツはトッピングの準備をしている間に柔らかくなります。
3．トッピングのバナナを一口大に切ります。バナナとブルーベリーをオートミールにのせ、お好みでナッツ類を散らしてください。
4．お好みの甘味料をかけて完成。
ポイント
・オートミールは種類によって、柔らかくなるのに時間がかかる場合があります。
・熟したバナナを使用すると、甘味料を減らせます。
アレンジ方法
ミルク類：豆乳（各種フレーバー）・飲むヨーグルト・アーモンドミルクなど
フルーツ：イチゴ・キウイ・リンゴ・桃・缶詰のフルーツ・ドライフルーツなど
その他トッピング：シナモン、ココア、インスタントコーヒーなど
オーバーナイトオーツは目に良い栄養素がたっぷり
ブルーベリーやオートミールなどオーバーナイトオーツに使用する食材は、目に優しい栄養素がたっぷり含まれています。
目に良い栄養素とは
目の大切さは、調子が悪くなって初めて気づくことが多いもの。目の健康を守るために日ごろの食生活にも気を配りましょう。
では、目に良い栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。
・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンE
・マグネシウム
・亜鉛
・βカロテン
・ルテイン
・アントシアニン
・カルシウム
・タウリン
・DHA
これらの栄養素は「角膜を守る」「目の疲労予防」というように、それぞれが異なる働きをします。
オーバーナイトオーツでよく使用する目に良い食材
オーバーナイトオーツで使用する食材に含まれる、目に良い栄養素は次のとおりです。
ブルーベリー：βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・アントシアニン
オートミール：マグネシウム・カルシウム・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンE
牛乳：マグネシウム・カルシウム・ビタミンA・亜鉛・ビタミンE
豆乳：ビタミンB群・ビタミンE・マグネシウム
バナナ：ビタミンB群・マグネシウム・βカロテン
ナッツ類：ビタミンE・ビタミンB群・マグネシウム・カルシウム・亜鉛
参考:文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/
このようにオーバーナイトオーツで使用する上記の食材には、目によい栄養素がたっぷり含まれています。
簡単に作れて目にも良いなんて、うれしいですよね。
まとめ
今回はブルーベリーをたっぷりトッピングしたオートミール料理「オーバーナイトオーツ」の作り方をご紹介しました。
オーバーナイトオーツは、目の健康を気づかう方におすすめのメニューです。
あっという間に作れてしまうので、忙しい方でも手軽に健康的な食事ができるのが魅力。
トッピングやミルク類をアレンジすれば、毎日食べても飽きません。
朝が苦手な方は前日の夜に仕込んでおきましょう。
簡単でひとみに優しいメニュー、オーバーナイトオーツをあなたもぜひ作ってみてくださいね。
■執筆者：たなべようこ
