目に良い食べ物・栄養素と調理法

【ルテインコラム③】身近に存在するルテイン

マリーゴールドの画像

「ルテイン」という成分は聞いたことがあるけど、何のことかよく知らないという人も多いのではないでしょうか。
前回に引き続き、ルテインについておさらいしましょう。

ルテインとは、「カロテノイド」という栄養素の一種のこと。
抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。
マリーゴールドなどの花や、緑黄色野菜、植物の緑葉に多く含まれています。
また、人間の身体にもルテインは存在しています。
特に、目の水晶体や黄斑部に多く含まれていて実は…なくてはならない成分なんです。

毎日の食事でルテインを摂ろう!

野菜が並べられている画像

体内で自然に作ることができなく、年齢ととも減少していくルテイン。
そのため、毎日の食事でルテインを豊富に含む食品を摂取することが大切になってくるのです。
ルテインは、ほうれん草・ケール・パプリカ・にんじん・カボチャ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
毎日の食事の中に、これら緑黄色野菜を入れてみましょう。
この野菜の中にルテインが含まれています。

具体的にどんな料理を作ることができるでしょうか。
ここで簡単で美味しく作れる「ルテインがたっぷりなレシピ」を紹介します。

ほうれん草とパプリカの豆乳グラタンの作り方

ルテインたっぷり豆乳グラタン

材料(2人分)

●ほうれん草  1/2束
●黄パプリカ  1/2個
●赤パプリカ  1/2個
●玉ネギ 1/2個
●薄力粉 大さじ2
●オリーブオイル 小さじ1
●豆乳 400ml
●コンソメ 小さじ1
●ピザ用チーズ 適量
●ブラックオリーブ 適量
●塩コショウ 適量
●ブラックペッパー 適量

 

作り方

1.玉ネギを薄切りにして、薄くオリーブオイル(分量外)をひいたフライパンでしんなりするまで炒める。

2.ほうれん草はざく切り、黄パプリカ・赤パプリカは薄切りにし、1.に加えて弱火〜中火で炒める。火が通ったら、塩コショウで味を調える。

3.火が通ったことを確認したら、薄力粉を全体にまぶし、オリーブオイルを加える。具材に薄力粉をなじませながら、白っぽい色がなくなるまで弱火にかける。

4.豆乳200mlを少しずつ注ぎ、混ぜながら具材となじませる。コンソメ小さじ1を加えて、やさしく混ぜる。

5.フツフツと泡が出ていたら、残りの豆乳200mlを加え、とろみがでるまで混ぜる。焦げやすいため、火加減に注意。ゴムベラなどで混ぜるとスムーズに混ざる。

6.耐熱皿にオリーブオイル(分量外)を薄く塗り、5.を入れる。薄切りにしたブラックオリーブ、ピザ用チーズを乗せる。その上からオリーブオイル(分量外)適量を回しかける。

7.トースターなら強めの焼き加減で10分程度、オーブンなら200〜250℃で、こんがりと焼き色が付くまで焼く。

8.お好みでブラックペッパーをかけて完成。

ぜひ作ってみてくださいね。

 

ルテインのサプリメントを活用しよう!

薬を飲用する人

目の健康のためには、毎日6mg以上のルテインを摂ることが良いということも分かっています。
しかし、食事で摂ることはなかなか大変。
そんな時は、サプリメントで補ってくださいね。

ルテインには、「フリー体ルテイン」と「エステル体ルテイン」という2つの種類があります。
フリー体ルテインは体内に存在する物と同じ形に精製されたルテインのこと。
摂取した後も、形を変えることなく体内に吸収されます。
純度の高いルテインだと、顕微鏡で見ると結晶が見えることも!
この為フリー体ルテインを使用しているサプリメントの方が吸収量も増し、より効果が期待できるといわれています。

近年では、目だけでなく脳に対してもルテインは良い働きをするといった研究が進められています。
また、母乳に含まれる栄養素にはなんと、ルテインが含まれているのです。
そのことから、赤ちゃんのいるお母さんにとって必要な栄養素として考えられています。

これからも目の健康を維持するためにも、意識してルテインを摂っていきましょう。

 

参考文献

https://www.wakasa.jp/sozai/lutein/

https://menokoto365.jp/2965/

この記事を書いた人

メノコト365編集部

目の健康に関するあらゆる情報を発信しています。子どもたちが健やかな目で生活できるように、小さなうちから正しい健康習慣を身につけてもらうための健育イベントを開催するなど、目の健康について意識を高めるきっかけになることを願い様々な活動をしています。

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