目に良い食べ物・栄養素と調理法

紫外線に負けない!目と体を守る簡単でおしゃれな「ヘルシー豆乳グラタン」

ルテインたっぷり豆乳グラタン

徐々に日差しが強くなり、昼間は汗ばむほどになってきましたね。この時季、特に気になるのが紫外線ではないでしょうか?

また、テレワークなどの影響で普段よりパソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトを浴びる機会が増えた方も多いはず。

紫外線やブルーライトによるダメージの予防には、主にほうれん草やケールに多く含まれる「ルテイン」が最適!そこで今回は、「ルテイン」を摂取できる簡単でおしゃれなレシピを紹介します。

紫外線対策にも?ルテイン配合の簡単料理とは

ルテインは、ほうれんそうやケール、パプリカなどの緑黄色野菜に多く含まれる成分です。私たちの体内に存在しており、目では、水晶体や網膜の中心部である黄斑に多く分布しています。

特に目と関わりの深いルテインは、紫外線やブルーライトを吸収する働きや、水晶体のタンパク質の酸化を防ぎ白内障を予防する働きが期待できます。

目の健康のために欠かせない重要な成分ですが、ルテインは年齢とともに減少し、そのうえ体内で作ることができません。そのため、食事を通してルテインを摂取する必要があるのです。

ルテインが含まれるホウレンソウとパプリカを主役にした簡単でヘルシーな豆乳グラタンの作り方を紹介します。バターや牛乳を使用していないため、あっさりした味わいに。彩りも良いため、おしゃれな料理を手軽に作りたい方にもおすすめですよ。

ホウレンソウとパプリカのヘルシー豆乳グラタン レシピ

材料(2人分)

  • ほうれんそう  1/2束
  • 黄色パプリカ  1/2個
  • 赤色パプリカ  1/2個
  • 玉ネギ 1/2個
  • 薄力粉 大さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 豆乳 400ml
  • コンソメ 小さじ1
  • ピザ用チーズ 適量
  • ブラックオリーブ 適量
  • 塩コショウ 適量
  • ブラックペッパー 適量

作り方

1.玉ネギを薄切りにして、薄くオリーブオイル(分量外)をひいたフライパンでしんなりするまで炒める。

2.ほうれんそうはざく切り、黄色パプリカ・赤パプリカは薄切りにし、1.に加えて弱火〜中火で炒める。火が通ったら、塩コショウで味を調える。

3.火が通ったことを確認したら、薄力粉を全体にまぶし、オリーブオイルを加える。具材に薄力粉をなじませながら、白っぽい色がなくなるまで弱火にかける。

4.豆乳200mlを少しずつ注ぎ、混ぜながら具材となじませる。コンソメ小さじ1を加えて、やさしく混ぜる。

5.フツフツと泡が出ていたら、残りの豆乳200mlを加え、とろみがでるまで混ぜる。焦げやすいため、火加減に注意。ゴムベラなどで混ぜるとスムーズに混ざります。

6.耐熱皿にオリーブオイル(分量外)を薄く塗り、5.を入れる。薄切りにしたブラックオリーブ、ピザ用チーズを乗せる。その上からオリーブオイル(分量外)適量を回しかける。

7.トースターなら強めの焼き加減で10分程度、オーブンなら200〜250℃で、こんがりと焼き色が付くまで焼く。

8.お好みでブラックペッパーをかけて完成。

さいごに

今回は、ほうれんそうとパプリカを主役にした、豆乳グラタンのレシピを紹介しました。

牛乳ではなく、豆乳を使うことであっさりとした優しい味わいに。野菜がたっぷり入っているため、お肉ナシで十分な満足感を得られるほか、ブラックオリーブの塩気がほど良いアクセントに。具材を増やしたい場合は、ルテインを含むカボチャやニンジンをプラスするのがおすすめです。

より食べ応えのあるグラタンにしたいなら、別で茹でたマカロニを加えると良いでしょう。とろみのあるホワイトソースと相性抜群ですよ。また、今回はコンソメ味でしたが、味噌をベースにすると深みのある味わいに。

アレンジしやすい料理なので、ぜひ試してみてくださいね。これからもメノコト365では、目に良いレシピや季節に合わせた健康レシピを紹介していきますので、参考にしていただけたら幸いです。

 

ライター:やました あこ

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この記事を書いた人

メノコト365編集部

目の健康に関するあらゆる情報を発信しています。子どもたちが健やかな目で生活できるように、小さなうちから正しい健康習慣を身につけてもらうための健育イベントを開催するなど、目の健康について意識を高めるきっかけになることを願い様々な活動をしています。

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