目の健康も考えた常備菜レシピ「小松菜とじゃこの梅肉和え」で毎日ルテインを摂ろう!

  • 秋田 朱美
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小松菜とじゃこの梅肉合えの写真

毎日忙しくて食事を作るのは大変だけど、健康のために野菜はしっかり摂りたい。そんな人におすすめしたいのが常備菜です。そこで今回は、身近にある食材で手軽に作れる「小松菜とじゃこの梅肉和え」のレシピを紹介します。小松菜に含まれるルテインは、パソコンやスマホで目を酷使している人にも、おすすめの成分だそうですよ!

ルテインはブルーライトから目を守ってくれる!?

ルテインはヒトの黄斑部(網膜の中心部)や水晶体に多く存在しているといわれています。眼をカメラにたとえると、網膜はフィルムにあたる部分で水晶体はレンズといわれています。網膜は光や色を感じますが、その中でも中心部の黄斑部は一番大切なところとされているのです。

わかさ生活の成分情報サイト『わかさの秘密』にもあるとおり、ルテインは水晶体や黄斑部といった、人間の目の重要な部位に存在することで、目を有害な光や活性酸素から守り続けているといわれています(※1)。そのため、栄養士である筆者は、特にブルーライトに目をさらす時間が長い現代人にとって、ルテインは注目すべき成分だと考えています。

しかし、ルテインは体内では作ることができず、年齢とともに減っていくといわれているため、少しずつでも毎日摂取したい成分です。常備菜として「小松菜とじゃこの梅肉和え」を用意しておけば、気軽に毎日ルテインを摂取できそうですね。

身近な食材で作れる「小松菜とじゃこの梅肉和え」レシピ

材料(4人分)

・小松菜 1束(約200g)

・ちりめんじゃこ 約70g

※乾燥具合によってちりめんじゃこは重さが変わりますので、量は適宜調整してください。

・梅干し 2~3個(約20g)

・みりん 小さじ1

・ごま油 大さじ1

・かつおぶし 4~5g

作り方

①小松菜は洗って2~3cmの長さに切る。

②梅干しは種をとって少しつぶし、みりんでのばしておく。

③フライパンでちりめんじゃこを煎り、皿にとっておく。

④小松菜をごま油で炒め、かつおぶしと③を入れてサッと炒める。

⑤火を止め、②の梅肉を混ぜればできあがり。

塩分が気になる方はひと工夫

このレシピでは、梅干しとちりめんじゃこを使うので塩分が気になるかもしれませんね。その場合は、ちりめんじゃこをサッと湯通ししてから使うといいですよ。

ブルーライトから目を守りたい人も注目の常備菜

小松菜をはじめ、今回紹介したレシピで使う材料は1年を通してスーパーで手に入りやすい食材なので、常備菜としてぴったりのメニューです。ごま油を使っているので、和食と中華どちらの献立とも相性がよく、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめといいことづくめ!

ブルーライトによる目の疲労が気になるときにもおすすめの「小松菜とじゃこの梅肉和え」を、ぜひ作ってみてくださいね。

 

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※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
※1 : ルテイン|わかさの秘密

この記事を書いた人

編集部員

秋田 朱美

わかさ生活プロアドバイザー室所属。栄養士。長年のお客様対応で培った知識と経験を活かし、社内教育、社外での講義など活躍の幅がひろく、わかさ生活でも一、二の目の知識をもつ。

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