ルテインたっぷり!「かぼちゃとほうれん草カレー」のレシピでブルーライト対策!?

  • 秋田 朱美
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かぼちゃとほうれん草のカレーの写真

仕事でもプライベートでも、パソコンやスマホを頻繁に使っているみなさん。ブルーライトのこと、気になっていませんか? また、夜遅くまでスマホでゲームをしたり友だちと遊んでいたり、子どもの目が心配なのよねと思っている方も多いでしょう。

そんなときは、家庭料理の定番メニュー「カレー」の具材をちょっと変えてみませんか? 実は、「かぼちゃ」と「ほうれん草」を使ったヘルシーカレーは、そんなみなさんにおすすめのメニューなんですよ。

ルテインにはどんな働きがあるの?

ルテインはもともと、人の体のいたるところに存在しています。特に目の網膜、光を感知する黄斑部に多く存在し、紫外線やブルーライトなど光の刺激から目を守るといわれています。

また、ルテインは研究において加齢黄斑変性の改善にも寄与することが示唆されるなど、目にとってうれしい役割があるのです。

ルテインの1日の摂取目安量は6mgといわれています。そこで今回は、1日の摂取目安量の約半分にあたる2.9mgを摂取できる「かぼちゃとほうれん草カレー」を紹介。ブルーライトなどの光の刺激が気になっている方は、作ってみてはいかがでしょうか。

ルーから手作り!「かぼちゃとほうれん草カレー」のレシピ

「かぼちゃとほうれん草カレー」の材料(4人分)

・かぼちゃ 1/2個

・ほうれん草 1束

・鶏ひき肉 200g

・カレーパウダー 小さじ2

・小麦粉 大さじ2

・無調整豆乳 4カップ

・コンソメ(適量)

「かぼちゃとほうれん草カレー」の作り方

①かぼちゃはわたを取り、ラップに包んで3分ほど加熱。1.5cmくらいのサイコロ状に切っておきます。

②ほうれん草は洗って、ラップにくるんで電子レンジで約2分加熱。水にさらしてアクをぬいてから、3~5cmに切ります。

③鍋に鶏ひき肉を入れ、中火で炒めます。鶏肉から出る脂だけで炒めるようにすれば油の摂取量を抑えることができますが、脂質の少ない鶏むね肉を使う場合は少量の油を足して焦げつかないようにしましょう。

④鶏肉の色が変わったら、カレーパウダーと小麦粉を加え粉っぽさがなくなるまでよく炒めます。少し火を弱めて焦げつかないようにしながら、肉と粉がなじむよう、しっかり炒めるのがポイントです!

⑤豆乳とコンソメを加え、とろみが出るまでよく混ぜます。沸騰しないように気をつけながら煮込みましょう。

⑥最後に、下処理しておいたかぼちゃとほうれん草を加え軽く温めればできあがりです。

こんなアレンジもOK!

ルーから手作りするレシピなので、ちょっと面倒…と思われた場合は、市販のカレールーを使ってもOKです。

今回は豆乳を使ってヘルシーに仕上げていますが、牛乳で作るとほうれん草と相性のよいカルシウムも摂れるメニューになりますよ。

「かぼちゃとほうれん草カレー」一皿食べれば目が喜ぶ!?

一皿で、ルテインの1日の摂取目安量の半分を摂れる「かぼちゃとほうれん草カレー」。実は、ほうれん草とかぼちゃを組み合わせることで、ルテインだけではない目に優しい組み合わせとなっています。

ルテインが多く含まれる食材としてよく知られているほうれん草に比べると、その含有量は少ないかぼちゃ。でもかぼちゃには、目が光を感じるときに必要なロドプシンの働きを助けるβ-カロテンも豊富なので、さらに目に優しい組み合わせといえるでしょう。

またかぼちゃには、ストレスの多い現代人に不足しがちなビタミンCやビタミンEが入っていて、抗酸化物質を摂れることもうれしいですよね。毎日元気に過ごしたい人にも、ぴったりのメニューといえそうですよ。

 

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※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

※写真はイメージです。本レシピとは異なります。

【画像】
lldi Papp / Shutterstock

この記事を書いた人

編集部員

秋田 朱美

わかさ生活プロアドバイザー室所属。栄養士。長年のお客様対応で培った知識と経験を活かし、社内教育、社外での講義など活躍の幅がひろく、わかさ生活でも一、二の目の知識をもつ。

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