一人暮らしの目とカラダの健康のために!ルテインが摂れる「春キャベツのホットサラダ」レシピ

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春キャベツのサラダの写真

春といえば新生活をスタートさせるという人も多いですよね。4月から社会人や大学生として、一人暮らしを始めるという方もいるでしょう。

一人暮らしは楽しみな反面、慣れない自炊で単品メニューが増え、必要な栄養素が足りなくなるのでは…という心配もあります。また、一人でいる時間が長くなってスマホを見る時間が増えるなど、ブルーライトを浴びる機会も多くなってしまうのでは?

そこで今回は、ブル―ライトをブロックするといわれている、黄斑部に存在するルテイン、ゼアキサンチンの働きを説明するとともに、ルテインが豊富で栄養たっぷりな、春キャベツのレシピを紹介! 初めての一人暮らしでお料理ビギナーという人でも簡単に作れますよ。

ルテインって何?キャベツにも入っているの?

ルテインとゼアキサンチンがサングラスの役割をしてくれる!?

光が目に入ると網膜の中心部である黄斑部に届くのですが、この黄斑部に多く存在しているのがルテインとゼアキサンチンです。ルテインとゼアキサンチンは有害なブルーライトを吸収・遮断することができるので、サングラスのような働きをしてくれる可能性があるといわれているんですよ。

ただ近年の調査では、ルテインとゼアキサンチンは年齢とともに減少していくという結果もでているそうです。これらの成分は身体の中では作り出すことができないといわれており、意識して摂取することが大切な成分といえるでしょう。

意外にルテインが摂れるキャベツ

ルテインを多く含む野菜といえば「ほうれん草」などの緑黄色野菜を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はキャベツにも含まれています。

ある研究によると100gあたりの含有量は、ほうれん草が4.51mgでキャベツは0.23mgですが、キャベツ1玉は約1200g。キャベツを意識して使うようにすれば、毎日少しずつでもルテインを摂ることができますよ。

簡単だから毎日でも作りたい!「春キャベツのホットサラダ」

材料(4人分)

・春キャベツ 1/2玉

・黄パプリカ 1個

・ベーコン 4枚

・オリーブオイル 大さじ2

・塩コショウ 少々

作り方はささっと炒めるだけ

①春キャベツは大きい葉のままサッと洗い、短冊切りにします。
 ※キャベツのビタミンCは水に溶けやすいので大きい葉のまま洗ってから切りましょう

②黄パプリカとベーコンは1cm幅に切ります。

③フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、ベーコンを炒めます。

④ベーコンから油が出てきたら、黄パプリカ、春キャベツの順に加えて、サッと炒めます。

⑤塩、こしょうで味をつけたら完成です。

カラフルにかわいく仕上げてもOK!

黄パプリカ以外にも、橙や赤のパプリカを入れると、さらに色とりどりに仕上がります。一人暮らしデビューしたばかりの、おもてなしメニューの一品としてもおすすめです。

一人暮らしだからこそ、意識的にルテインを!

レシピどおりに作った場合、1人分は小鉢1皿分。四人家族ならあっという間になくなってしまいますが、一人暮らしなら4食分になります。

1食でルテイン約0.6mgが摂取できるので、3食食べれば約1.8mg摂ることができる計算です。

毎食はちょっと…と思われるかもしれませんが、シンプルな味つけでご飯にもパンにも合うレシピ。夜作って夕飯のおかずにするだけでなく、次の日の「朝食」や「お弁当のおかず」にするなどして、毎日少しずつでも摂るようにしてみてくださいね。

一人暮らしはつい外食や中食になりがちです。目や身体の健康のために今回紹介した簡単なレシピを味方にして、自炊もがんばってくださいね。

 

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※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

この記事を書いた人

編集部員

秋田 朱美

わかさ生活プロアドバイザー室所属。栄養士。長年のお客様対応で培った知識と経験を活かし、社内教育、社外での講義など活躍の幅がひろく、わかさ生活でも一、二の目の知識をもつ。

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