目に良い食べ物・栄養素と調理法

今夜はお鍋にしませんか?目の健康成分たっぷりお鍋レシピ

この季節、とっておきのご馳走といえば、体の芯からあたたまるお鍋!

今回は「心も体もあったまるお鍋」をテーマに、目にも嬉しい4つのレシピをご紹介♪

冷えは免疫力を下げるといわれていますので、にんにくや生姜の入ったお鍋を食べて、体の中からポカポカしてくださいね。どれも野菜たっぷり、目に良い栄養成分たっぷり、おいしいレシピばかりです!ぜひお試しくださいね。

1.海老と豆腐のワンタン入り中華鍋

エビ入りワンタン鍋

 

材料(2人分)

<海老ワンタン>
・豚挽き肉 40g
・むき海老 40g(ブラックタイガー又はバナメイエビ)
・木綿豆腐 1/4丁
・万能ねぎ 適量
・大葉 1~2枚
・ワンタンの皮 10~15枚
・片栗粉 少々(下ごしらえ用)

◆酒 小さじ1
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々
◆生姜 適量(みじん切り)
◆ごま油 小さじ1/2
◆にんにく 適量(みじん切り)

<スープ>
・水 4カップ
◇鶏ガラスープの素 大さじ1
◇薄口醤油 大さじ1
◇塩 小さじ1
◇酒 大さじ1
◇にんにく 1かけ(スライス)
◇おろし生姜 小さじ1
◇ごま油 適量
◇鷹の爪 1~2本
※にんにくと生姜はチューブタイプのもので代用できます。

<鍋具材>
・キャベツ 1/8玉
・えのき 1/3株
・人参 1/3本
・もやし 1/3袋
・ニラ 1束
・豚バラ薄切り 80g
・糸唐辛子 (お好みで)
・ごま油(仕上げ用)

<〆のラーメン>
・中華麺 1袋
・卵 1個
・万能ねぎ 適量

作り方(調理時間 約60分)

<海老ワンタン>
①豚挽き肉は、塩を振ってビニール袋に入れて軽くもみ、10分以上冷蔵庫で寝かす。豆腐はキッチンペーパーに包み重しをして水を切る
②むき海老は、塩と片栗粉をまぶしで軽くもんだあと、水で洗い流す
キッチンペーパーで水気をとり、包丁の背で潰して叩き切り、みじん切りにする
③万能ねぎは小口切り、大葉は千切りにする
④ボウルに水切りした木綿豆腐と②③をいれる
⑤④に◆の調味料を加えて、豆腐を崩しながらシリコンベラでざっくり混ぜる
⑥⑤に①の豚挽き肉を加え、上下を返すように粘り気が出るまで混ぜ合わせる
※ラップをかけて、冷蔵庫で1時間~1晩寝かせるとより具材がよく馴染みます。
⑦ワンタンの皮の周囲に水を付け、スプーンで一口大にすくった⑥を中央に乗せる
ワンタンを斜め半分に折り、具がはみ出さないよう周りを押さえて包む

<鍋スープ>
⑧鍋に水4カップを入れ煮立ってきたら◇の調味料を加え、弱火にする

<鍋具材>
⑨下ごしらえ
・キャベツ・・・一口大のザク切り
・えのき・・・石づきの部分を切り、ほぐす
・人参・・・短冊切り
・もやし・・・洗って水を切る
・ニラ・・・5㎝幅に切る
・豚バラ薄切り・・・食べやすい大きさに切る

⑩⑧の鍋にキャベツと人参、えのきを入れる。その上にワンタンを並べ鍋の蓋をして、ワンタンが透き通るまで中火で煮る。
⑪ワンタンに火が通ったら、もやしとニラと豚バラ薄切りを入れ、ひと煮立ちさせ、アクをとる
⑫材料に火が通ったら仕上げにごま油を回しかけ、お好みで糸唐辛子を添えて完成
⑬〆は中華麺がおすすめ。麺に火が通ったら、溶き卵をいれ、万能ねぎを散らし、こしょうを振る

2.温ったかハートいっぱい愛情お鍋

ハートのニンジン入り鍋

材料(2人分)

<鍋具材>
・白菜 3~4枚
・大根 1/6本
・人参 1/3本
・春菊 1束
・舞茸 1株
・えのき 1株
・かぼちゃ 小1/4個
・マロニー 50g
・ゆず 1個

<鶏だんご>
・白ねぎ 5㎝
・人参 5㎝
・レンコン 5㎝
・卵 1個
・鶏むね挽き肉 250g
◆生姜汁 大さじ1
◆酒 大さじ1
◆薄口醤油 大さじ1

<鍋スープ>
・水 5カップ
・だし昆布 5㎝×2枚
◇京の厳撰だし 1.5本
◇薄口醤油 大さじ3
◇みりん 大さじ3
◇酒 大さじ3
◇塩 少々

作り方(調理時間 約30分)

<鍋具材>
①材料を切る
・白菜・・・食べやすい大きさに切る
・大根・・・短冊切り
・人参・・・輪切りにし、ハートの型抜きを使ってハート型に。残った部分はみじん切りにして鶏だんごに使う
・春菊・・・葉を一枚ずつ茎から摘み取り、茎は長ければ切る
・舞茸・・・食べやすい大きさに手で割く
・えのき・・・石づきを切り落とし、ほぐす
・かぼちゃ・・・5㎜程度の薄きりにする

<鶏だんご>
②人参、レンコン、白ねぎをみじん切りにする
③卵を黄身と卵白に分け、卵白だけを角が立つまで泡立てる
④ビニール袋に、鶏むね挽き肉と②③◆をすべて入れて、混ぜ合わせる

<鍋スープ>
⑤土鍋に水5カップと昆布を入れて、中火で煮立てる
⑥⑤が沸騰したら昆布を取り出し、◇の調味料を入れる
⑦④のビニールの隅を切り、少しずつ絞りだして鶏団子にして⑥に入れる
⑧鶏団子に火が通ったら、鍋の具材を根菜類、白菜の芯、きのこ類の煮えにくいものから順にすべての具材を入れ、蓋をする
⑨火が通ったら、ゆずを絞る

3.ぽかぽかショウガ入り酒粕鍋

粕鍋

材料(2人分)

<鍋具材>
・豚肉 100g
・鮭 2切れ
・油揚げ 1/2枚
・豆腐 1/2丁
・白菜 3~4枚
・大根 1/3本
・人参 1/2本
・白ねぎ 1本
・しめじ 1/2株
・刻みねぎ 適量
・おろしショウガ 適量

<鍋スープ>
・水 3.5カップ
◆酒粕 100g
◆みそ 大さじ1~2
◆京の厳撰だし 1本

作り方(調理時間 約30分)

<鍋具材>
①材料を切る
・大根・・・短冊切り
・人参・・・短冊切り
・しめじ・・・石づきを切り落とし、適当にほぐす
・白菜 ・・・食べやすい大きさに切る
・豆腐 ・・・一口大に切る
・油揚げ・・・食べやすい大きさに切る
・鮭・・・切り身を食べやすい大きさに切る
・豚肉・・・食べやすい大きさに切る
・白ねぎ・・・斜め切り

<鍋スープ>
②鍋に水を入れ、沸騰したら弱火にし、◆をいれる。酒粕と味噌はしっかり溶かす
③②を中火にし、根菜類、白菜の芯、しめじの火の通りにくいものから順に入れる。すべての具材を入れたら様子をみながら10分ほど分煮る。アクがでれば取る
④材料に火が通ったら、おろしショウガを入れ、最後に刻みねぎを散らして出来上がり

4.トマトと鯖のイタリアン鍋

トマト鍋

材料(2人分)

・キャベツ 1/4個
◆ホールトマト 1/2缶
◆しょうが(薄切り) 適量
◆酒 大さじ2
◆コンソメ(固形) 1個
◆水 1カップ
・鯖缶(味噌煮) 1缶
・とろけるチーズ 2枚
・刻みパセリ 少々

作り方(調理時間 約30分)

①鯖缶を開け、酒を振りかける
②キャベツは、ざっくり大きめに切る
③鍋に◆と②のキャベツを入れ、強火で煮る
④③が煮立ったら、鯖缶を汁ごと入れ、さらに10分煮る
⑤熱々のうちに器にとりわけ、とろけるチーズと刻みパセリをトッピングする

心も体も温める目の健康成分たっぷりお鍋で、冬を元気に乗り切りましょう♪

今回は、この季節にぴったりのお鍋レシピを紹介しました。おいしいのはもちろん!ルテインが含まれる緑黄色野菜、DHA豊富な鯖缶、アスタキサンチンが手軽にとれる海老や鮭など目に良い成分が摂れるレシピです。

寒い夜には、ぜひおいしいお鍋であったまってくださいね。

 

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【画像】
worradirek/Shutterstock

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この記事を書いた人

メノコト365編集部

目の健康に関するあらゆる情報を発信しています。子どもたちが健やかな目で生活できるように、小さなうちから正しい健康習慣を身につけてもらうための健育イベントを開催するなど、目の健康について意識を高めるきっかけになることを願い様々な活動をしています。

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