これからの季節にうれしい栄養素!DHA・EPAが摂れる「焼きさばの混ぜご飯」

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焼きさばの混ぜご飯の写真

スギやヒノキ、イネにブタクサ…一年中何かしらの花粉が飛んでいるといわれる昨今。特に春にかけては、スギやヒノキなど、アレルゲンとなる花粉が増える時期でもあり、アレルギーのある方には特に辛い季節になりますね。

そこで今回は、青魚に多く含まれるというDHAやEPAのアレルギーに対する作用の最近の研究を紹介するとともに、DHAやEPAが摂れるレシピについても紹介したいと思います。

DHAやEPAはアレルギーに対する働きが研究されている栄養素

青魚に多く含まれるDHAとEPAは、オメガ3脂肪酸の代表選手。オメガ3脂肪酸はアレルギーなどの炎症を起こす物質「ロイコトリエン」の産生を抑制する働きがあるといわれていて、ここ数年研究がさかんに行われているんですよ。

その一例が、2018年に順天堂大学の研究グループが発表した研究。アレルギー性結膜炎を起こしたマウスにオメガ3脂肪酸を多く含む食事を与えるという実験を行った結果、アレルギー症状に改善がみられ、目のひっかき行動については劇的に減少したと発表しているんです。(※1)

まだ最近の研究ですが、DHAとEPAはアレルギーの抑制を期待できる成分として、注目されていることは間違いないようですね。

炊きたてがおいしい「おだし香る♪焼きさばの混ぜご飯」レシピ

「おだし香る♪焼きさばの混ぜご飯」材料(4人分)

・米 2合

・顆粒だし 小さじ2

・しょうゆ 小さじ2

・塩さば 半身1切れ

・大葉 4枚

・いりごま お好みで

「おだし香る♪焼きさばの混ぜご飯」レシピ

①米は洗って水に30分ほど浸し、ザルに上げて水気を切る。※浸す時間は夏場30分、冬場1時間を目安に調整してください。

②炊飯器に、①の米と調味料(顆粒だし小さじ2 しょうゆ小さじ2)を加え、2合の目盛りまで水を注ぎ、炊飯する。※塩さばを使うので、顆粒だしは塩分控えめタイプがおすすめです。

③塩さばをグリルなどで焼き、冷めたら小骨を取ってほぐしておく。

④大葉は細切りにしてサッと水にさらし、キッチンペーパーなどでしっかり水気を取っておく。

⑤炊き上がったご飯に③と④を加え、ふんわり混ぜたら完成。

焼きさばの混ぜご飯とおすすめの献立

たんぱく質と炭水化物が摂れる「焼きさばの混ぜご飯」。

不足しているビタミンを補うために、根菜類や葉菜類など野菜をたくさん使ったメニューをプラスすると、バランスのよい献立になります。

例えば、にんじんやれんこん、ごぼうなど、根菜類をたっぷり使った筑前煮や、緑黄色野菜の小松菜や水菜を使ったおひたしなどはいかがでしょう。純和風の、ヘルシーな食事が楽しめますね。

春に向けて体調を整えるためにも、DHAとEPAが摂れる「焼きさばの混ぜご飯」を試してみてはいかがでしょうか?

 

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※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
※1 : Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

この記事を書いた人

編集部員

秋田 朱美

わかさ生活プロアドバイザー室所属。栄養士。長年のお客様対応で培った知識と経験を活かし、社内教育、社外での講義など活躍の幅がひろく、わかさ生活でも一、二の目の知識をもつ。

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