ブルーベリーといえば「目に良い食べ物」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。その理由として知られているのが、青紫色の天然色素である「アントシアニン」です。
ブルーベリーにはアントシアニンのほか、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。近年では、目の疲労感やピント調整に関する研究だけでなく、果実に含まれる細胞外小胞にも注目が集まっています。
今回は、ブルーベリーに含まれる栄養成分や目との関係について、研究結果を交えながら紹介します。
目次
ブルーベリーが「目に良い」といわれる理由とは？
ブルーベリーが目に良いといわれる理由の一つは、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」を含んでいることです。アントシアニンは、植物が紫外線などの環境ストレスから身を守るために作り出す青紫色の色素成分です。抗酸化作用を持つことでも知られています。一般的なブルーベリーでは、アントシアニンは果皮に多く含まれています。一方、北欧などに自生する野生種のビルベリーは、果皮だけでなく果肉まで濃い紫色をしており、アントシアニンを豊富に含むことが特徴です。同じブルーベリーの仲間でも、種類によって成分の含有量や特徴は異なります。
また、アントシアニンは目の網膜に存在するロドプシンというたんぱく質との関係でも研究されてきました。ロドプシンは光を受け取ることで分解と再合成を繰り返し、視覚情報を脳に伝える役割を担っています。こうした働きとの関連から、アントシアニンと目の健康について、さまざまな研究が行われています。
ブルーベリーに含まれる主な栄養素
ブルーベリーには、アントシアニン以外にも日々の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。
ビタミンC：抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成にも関わる水溶性ビタミン
ビタミンE：脂溶性ビタミンの一種で、細胞膜の酸化を防ぐ働きに関わる
亜鉛：体内のさまざまな酵素の働きや、正常な味覚・免疫機能の維持に必要なミネラル
マンガン：骨の形成やエネルギー代謝などに関わるミネラル
食物繊維：腸内環境や便通を整える働きに関わる成分
このように、ブルーベリーはさまざまな栄養素を含む果物です。目の健康を考えるうえでも、特定の成分だけに注目するのではなく、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。
ブルーベリー目の健康
ブルーベリー由来のアントシアニンについては、目の疲労感やピント調整機能などに着目した研究が行われています。
目の疲労感の軽減
2015年に発表された研究では、20〜59歳の健康な日本人24人を対象に、ビルベリー由来アントシアニンの摂取が目に与える影響を調査しました。
参加者は、ビルベリー由来アントシアニン40mgを含む食品、またはプラセボ食品（有効成分を含まない食品）を4週間摂取。その結果、アントシアニンを摂取したグループでは、スマートフォンによる視作業後の目の疲労に関連する測定指標に改善が認められました[※1]。
この結果から、ビルベリー由来アントシアニンは、スマートフォンなどのデジタル機器を使用する際の目のコンディションを考えるうえで、注目される成分といえます。
ピント調整力の改善
同じ研究では、スマートフォン使用後のピント調整機能についても評価しています。
目のピント調整には、毛様体筋という筋肉が関わっています。近くを見るときには毛様体筋が働き、遠くを見るときにはその緊張が緩むことで、ピントを調整しています。
研究では、アントシアニンを摂取したグループにおいて、スマートフォン作業後に10分間休息した際のピント調整に関連する指標（HFC-1）にも改善が認められました[※1]。
このように、ビルベリー由来アントシアニンは、目の疲労に関連する指標だけでなく、ピント調整機能に関連する指標についても研究が進められています。
目だけではなく身体全体への働きとして
食物繊維の働きによる便秘対策
ビタミンCなどの抗酸化作用によるエイジングケア
も期待できます。
ブルーベリー近年の研究
ブルーベリー由来のエクソソーム様ナノ粒子にも注目
近年、ブルーベリーの研究では、アントシアニンなどの栄養成分に加え、果実に含まれる「細胞外小胞」にも関心が寄せられています。「細胞外小胞」とは、細胞から放出される小さな膜状の構造体です。タンパク質やRNAなどを含み、細胞間の情報伝達に関わると考えられています。「細胞外小胞」のなかでも、動物細胞のエクソソームに似た特徴を持つものは「エクソソーム様ナノ粒子」と呼ばれます。2020年に発表された研究では、ブルーベリー由来のエクソソーム様ナノ粒子をヒト由来の培養細胞に取り込ませ、炎症に関連する遺伝子の発現や酸化ストレスへの影響を調べています[※2]。
こうした研究は、ブルーベリーに含まれる成分の新たな可能性を探るものとして注目されています。植物由来の細胞外小胞が細胞にどのように働きかけるのか、今後の研究の進展が期待されます。
なお、現時点では培養細胞を用いた基礎研究であり、ヒトがブルーベリーを食べた際の健康への影響については、さらなる研究が待たれます。
ブルーベリーを日々の食生活に取り入れよう
ブルーベリーは、生の果実だけでなく冷凍品でも手軽に取り入れられます。ヨーグルトに加えたり、スムージーにしたり、オートミールと組み合わせたりするのもおすすめです。
冷凍ブルーベリーも日々の食事に取り入れやすい食品です。食べ方を工夫しながら、無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。ただし、目の健康は食事だけで維持できるものではありません。サプリメントも上手に取り入れて、スマートフォンやパソコンを長時間使用するときは、適度に休憩を取り、意識してまばたきをするケアも大切です。
目の疲れが続く場合や、休息しても回復しない場合は、眼科で相談しましょう。
まとめ：豊富な栄養を含むブルーベリーを日々の習慣に
ブルーベリーには、アントシアニンをはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分が含まれています。特にアントシアニンは、目の疲労感やピント調整機能との関係について研究が進められている成分です。また、近年ではブルーベリー由来のエクソソーム様ナノ粒子にも注目が集まっており、細胞レベルでの研究が報告されています。
ただし、こうした研究結果が、ブルーベリーの摂取による視力回復や目の病気の予防を証明するものではありません。日々の食事にブルーベリーを取り入れるとともに、スマートフォンやパソコンの使用時には適度に目を休めるなど、毎日の生活習慣も大切にしながら、目の健康を意識していきましょう。
※本サイトに掲載する情報は、健康や栄養に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診断や治療に代わるものではありません。また、掲載内容の正確性や有効性を保証するものではありません。目の不調や個別の症状がある場合は、自己判断せず、医療機関にご相談ください。
【参考文献・参考情報】
参考文献
※１.小齊平 麻里衣,他.薬理と治療,Vol.43 no.9 2015より
※２.De Robertis M, et al. “Blueberry-Derived Exosome-Like Nanoparticles Counter the Response to TNF-α-Induced Change on Gene Expression in EA.hy926 Cells.” Biomolecules, 10(5), 742, 2020. DOI: 10.3390/biom10050742.
・「低亜鉛血症：亜鉛が不足すると」ノーベルファーマ―株式会社HP
・「スーパーフードとは」一般社団法人 日本スーパーフード協会HP
・「ブルーベリーにはどんな効果がある？管理栄養士が栄養を活かすレシピを紹介」macaroniHP
