目に良い食べ物・栄養素と調理法

栄養たっぷり!完熟トマトの冷製パスタ♪パセリをたっぷり添えて

トマトのパスタ

夏が旬の野菜といえばトマト。真っ赤に熟したトマトはそのまま食べても美味しいですが、お料理に使うとさらに味わい深く、調理方法によって味のバリエーションも楽しめます。

今回は、真っ赤なトマトが食欲をそそる、これからの季節にぴったりの冷製パスタを紹介します。

トマトとパセリの魅力

夏野菜の代表トマト。その栄養価の高さは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれる程です

トマトの健康成分として有名なのが、生活習慣病の予防に役立つといわれるリコピンにβ-カロテン(体内でビタミンAへ変換される)。それ以外にも、体内の脂肪を減少させる働きを持つ13-oxo-ODA 、疲れに働くクエン酸、コラーゲンの生成を助けるビタミンCなど様々な栄養成分が含まれる上に、色が美しく美味しい!

グルタミン酸が含まれ、肉や魚との相性もよく煮込み料理に使っても美味しいですね。

料理の名わき役パセリは、苦手という方も多いかもしれません。でも、できればこれからは脇に添えてあるパセリも食べていただきたいです。パセリにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、特にβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1など、葉野菜の中ではトップクラスの含有量を誇ります。更に、胃を適度に刺激して消化を促し、独特の香りが食欲を増進させるので夏バテ対策としてもおすすめです。

そしてこの2つの野菜にはこの季節に嬉しいあの成分が!この答えは最後のお楽しみ・・・

 完熟トマトの冷製パスタの作り方

夏の暑い日には、キリっと冷やしたトマトとパスタで作る冷製パスタが食欲をそそります。パセリをみじん切りにしてたっぷり添えれば、色合いも美しく栄養たっぷり!パセリが苦手な人はパセリの量を調節してくださいね。

材料(4人分)

  • スパゲッティ 4人分(約400g)
  • トマト中 3~4個
  • 玉葱 1/2個
  • レモン果汁 少々
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 大さじ3
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • ケチャップ 大さじ2
  • パセリ 好みの量

作り方

  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かす。
  2. トマトは1㎝角くらいに切る。玉葱とパセリはみじん切り。玉葱は水に5分程さらしておく。
  3. にんにくは叩きつぶし香りをたたせる。
  4. ボールにオリーブオイル、にんにく、トマト、水切りした玉葱、レモン汁、塩、こしょう、ケチャップを入れてまぜる。冷蔵庫に入れて少し寝かせる。
  5. 鍋のお湯が沸騰したら湯の1%程度の塩を加え(3リットルなら30g)スパゲッティを茹で時間より1分長めに茹でる。
  6. スパゲッティを冷やすための氷水を用意しておく。
  7. 茹で上がったスパゲッティの湯を切り、氷水で冷やす。
  8. スパゲッティをしっかり水切りし、冷蔵庫から取り出した④の中に入れソースと絡める。※絡める前に、ソースからにんにくは取り出してください。
  9. 器に盛り、パセリを散らす。

これで完成!ゆったりと過ごすおうちでのランチタイムに家族で作ってみてくださいね。

この2つの野菜からとれる紫外線から目を守る成分

なんと!トマトとパセリには紫外線から目を守る「ルテイン」が含まれています。

特にパセリの「ルテイン」含有量は野菜の中でトップクラス!100gのパセリにはなんと約10㎎も含まれています[1]。単体で食べるのが苦手な方は料理の中で上手に使っていきましょう!スパゲッティはオリーブオイルを使うので、脂溶性(油に溶けやすい性質)の「ルテイン」の吸収もアップ。美味しく体に良いものを摂れるってステキですね。

パセリは冷凍保存もきくので、洗ってしっかり乾かし、みじん切りにして冷凍しておくと便利ですよ。

基本のパスタソースをアレンジしても

冷製トマトソースは具材のアレンジもしやすいので、色々試してください。

  • ツナ缶を合わせるとたんぱく質も取れて、さらに栄養価が高まります。
  • パセリの代わりにバジルとモッツアレラチーズをプラス。トマトと相性バツグンのバジルにも「ルテイン」が豊富に含まれます。チーズをプラスすれば栄養バランスもアップ。
  • 料理のソースとして、蒸した鶏むね肉や白身魚のムニエルのソースにしても美味しいですよ。

 まとめ

いかがでしたか?普段は脇役で、添えてあると食べるか迷っていたパセリがこんなに素晴らしい存在であることに気づいていただけたでしょうか?ぜひ、色々なお料理にどんどんパセリを活用してくださいね。

 

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
[1]Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan

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この記事を書いた人

田中由香里

わかさ生活プロアドバイザー。お客様の健康相談対応をはじめ、企業や学校、医療機関での勉強会やセミナーで目の健康の大切さを伝える活動を行っています。

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