目に良い食べ物・栄養素と調理法

眼科医も注目のルテイン!体も心もほっこりする「根菜のトマト煮」レシピ

根菜のトマト煮

1日の仕事を終えて今日はクタクタ…。目も疲れたし、体も心もほっこりするような食事がしたい。そんなときにおすすめしたいのが、ルテインが摂れる「根菜のトマト煮」です。

目の健康のために眼科医からも注目されるルテイン

ルテインはもともと、水晶体や黄斑部(網膜の中心部)に存在し、ブルーライトなどの光から目を守る役割があるといわれています。それもあってか、目のサプリメントの原材料としてもルテインは注目されています。目の健康を維持したい人にとっておすすめのサプリメントとしてルテインを推奨している眼科医の先生もいらっしゃるんですよ。

こうしたことから栄養士である筆者は、スマホやパソコンなどのデジタル機器で目を酷使している現代人が、目の健康を維持するためにルテインを摂取することは意味があると考えます。

野菜たっぷり「根菜のトマト煮」レシピ

材料(4人分)

・たまねぎ 中1個
・にんじん 1/2本
・ごぼう 1/2本
・れんこん 中1/2節
・かぼちゃ 1/8個(約240g)
・しいたけ 4枚
・トマトホール缶 400g
・オリーブ油 大さじ1
・塩 小さじ1
・こしょう 小さじ1と1/2
・ローリエ 1枚
・にんにく 1かけ

作り方

①たまねぎは厚めのスライス、にんじん、れんこんは5mm幅のいちょう切り、ごぼうも5mm幅の斜め切りにする。しいたけは石づきを取り、かぼちゃも食べやすい大きさに切る。
②鍋ににんにく、オリーブ油を入れ弱火にかけ香りが出たら、たまねぎ、にんじんを入れしんなりするまで炒める。
③②にしいたけ、れんこん、ごぼう、かぼちゃを順に加えて炒め、塩・こしょうをする。
④全体に油がまわったら、ローリエ、トマトホール缶を入れて弱火で煮る。
⑤野菜がやわらかくなったらローリエを取り出し、塩・こしょうで味を調える。

工夫次第でルテイン量をアップ!

にんじんには100gあたり0.24mg、かぼちゃには100gあたり1.5mgのルテインが含まれています。この数値から計算すると、根菜のトマト煮1人分で約1mgのルテインが摂取できることになります。

もっとルテインを摂りたいなという方は、小松菜やほうれん草など緑の野菜を加えてみてもいいですよ。その場合、根菜類がある程度やわらかくなってから、最後に別ゆでしておいた葉物野菜を入れてくださいね。

▼ルテインを多く含む野菜は、こちらでご確認いただけます!
ルテインを多く含む食べ物・食材23選!野菜や果物の含有量はどれくらい?

目も体も心もほっこり温まりたいときにどうぞ!

夕食で食べるあったかメニューは、体も心もほっこりしますよね。ルテインが摂れる根菜のトマト煮なら、疲れた目も癒してくれそうだと思いませんか?

根菜をたっぷり使うから少し時間がかかるし、仕事で疲れたあとに作るのはちょっと手間だわ…と思われた方は、休日に作り置きしておくのもいいですよ。帰ってきたら温めるだけでいいので、あとは焼いたお肉やパンを添えるだけでバランスの良い食事ができます。

※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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この記事を書いた人

秋田 朱美

栄養士

わかさ生活プロアドバイザー。わかさ生活でも一、二の目の知識と、長年のお客様対応で培った経験を活かし、社内教育、社外での講義など幅広く活動しています。

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