目に良い食べ物・栄養素と調理法

目を酷使している現代人におすすめのDHA!「アンチョビとアボカドのサンドイッチ」

アンチョビとアボカドのサンドイッチ

通勤、通学時はスマホでSNSをチェック、仕事や勉強ではタブレットやパソコンを使うなど、毎日目を酷使している現代人。目の健康が気になりつつ、日々を過ごしているという方も多いと思います。週末くらいは目をいたわる生活を心がけたいものですね。

そこでおすすめしたいのが、目の健康に関わるDHAが摂れるブランチ。トマトやハム、玉子などの定番の具材とはひと味違う、「アンチョビとアボカドのサンドイッチ」を作ってみませんか?

目の健康維持効果について研究が進むDHA

DHAは、青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸で、健康分野での期待が高まっている成分としてご存じの方も多いでしょう。

わかさの秘密」によると、DHAには、血管壁の細胞膜を柔らかくする働きがあるため、血流を改善する効果があるとのこと(※1)。目の視細胞に栄養を送っているのは血管なので、目の健康を保つためにもひと役かってくれる成分だといわれているんですよ。

DHAは、目だけでなく血栓予防作用や生活習慣病予防など、さまざまな病気との関連性も多く研究されている成分です。朝から魚を食べる習慣がある方は少ないと思いますが、せめてゆっくり過ごせる休日は、缶詰などを上手に活用してDHAを摂取していただければと思います。

大人な具材を使った「アンチョビとアボカドのサンドイッチ」レシピ

材料(4人分)

アボカド 2個
・アンチョビ缶 40g
・ツナ缶 80g
・レタス 4枚
・きゅうり 1/2本
・サンドイッチ用食パン 8枚
・マヨネーズ 大さじ2
・バター 少々

作り方

①アボカドは皮をむき種を取り除き、かるく形が残る程度までつぶしておく。
②アンチョビは油を切り、みじん切りにして①に混ぜる。
③ツナ缶の油を切り②に入れる。さらにマヨネーズを加える。
④レタスは洗って水気を取り、適当な大きさにちぎる。きゅうりは薄切りにしておく。
⑤食パンにバターを塗っておく。
⑥⑤を1枚取りレタスときゅうりと③をのせ、パンではさみ、4等分に切る。

摂取できるのはDHAだけじゃない!アボカドの栄養は?

アンチョビは100gあたり約580mg、ツナは100gあたり約440mgのDHAが含まれているので1人あたり、約146mgのDHAを摂取することができます。

このサンドイッチには、森のバターと呼ばれる栄養価の高いアボカドも使われていますが、アボカドからはどんな栄養が摂れるのでしょうか? アボカドにはビタミンやミネラルが含まれていますが、特に抗酸化作用のあるビタミンEが100g中3.3mgと豊富に含まれています。

ビタミンEは体内でほとんど作ることができないといわれています。また、DHAは日本人に不足しがちな栄養素ともいわれています。その両方が摂れる「アンチョビとアボカドのサンドイッチ」は、健康が気になる人にとってぴったりのメニューといえそうですね。

ゆっくり過ごしたい週末に、目も心も休めてくれるブランチを!

「アンチョビとアボカドのサンドイッチ」は、ちょっぴりおしゃれな感じがするだけでなく、大人な味わいも魅力のひとつです。休日のブランチなので、軽くワインを1杯添えて楽しむというのもいいかもしれませんね。

体や心を休めるだけでなく、栄養も摂れて体の内側から元気になれそうな今回のレシピ。ぜひ週末のブランチメニューとして役立ててみてくださいね。

※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
※1 : DHA|わかさの秘密

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この記事を書いた人

秋田 朱美

栄養士

わかさ生活プロアドバイザー。わかさ生活でも一、二の目の知識と、長年のお客様対応で培った経験を活かし、社内教育、社外での講義など幅広く活動しています。

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