初夏から夏にかけて旬を迎えるブルーベリー。ブルーベリーを使ったスイーツは、どれも甘酸っぱくておいしいですよね。そんなブルーベリーはおいしいだけでなく、目に良い成分「アントシアニン」など、体に良い栄養素が豊富です。
しかし、どのような調理方法でも栄養素は保たれるのか、ちょっと気になりませんか？
この記事では
- ブルーベリーの栄養素
- 栄養素を保つ調理方法
- ブルーベリーを使ったスイーツのレシピ
をご紹介します。レシピは「夏に食べたいひんやりスイーツ」と「流行りの写真映えスイーツ」の2つです。ブルーベリーの栄養素と特徴を知って、体に良い成分を余すことなくおいしく頂きましょう！
どちらのレシピにも共通する点は、「ブルーベリーを加熱しない」こと。ブルーベリーの栄養素には熱に弱いものもあるので、できるだけ生に近い状態で調理しましょう。
それでは、各レシピを詳しくご紹介していきます。
ブルーベリーとキウイのフローズンヨーグルト
ブルーベリーには抗酸化力が強く、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEとビタミンCは、一緒に摂取するとそれぞれの抗酸化力が高まるといわれています。
今回は、1個で一日分のビタミンCを摂取できる「キウイ」とブルーベリーを合わせた、さわやかなフローズンヨーグルトをご紹介します。
フローズンヨーグルトの材料
- ヨーグルト：200g
- 生クリーム：50g
- 練乳：大さじ3(約60g)
- 冷凍ブルーベリー：150g
- キウイ：1個
フローズンヨーグルトの作り方
（1）ヨーグルト、生クリーム、練乳、冷凍ブルーベリーをフードプロセッサーに入れ、ブルーベリーの粒が少し残るくらいまで混ぜます。
（2）キウイは皮をむき、0.5〜1センチ角くらいの小さい角切りにします。
（3）材料をすべてジップ付きの保存袋に入れ、キウイを全体になじませたら、平らにして冷凍します。
（4）1時間半〜2時間後、袋を取り出して全体をほぐし、再び平らにして冷凍します。
（5）さらに2時間後、再度取り出してもみほぐし、なめらかな状態にします。溶け過ぎてしまった場合は、ほどよく凍るまで5〜10分ほど冷凍庫に入れましょう。
（6）スプーンなどで器に盛り付けて、完成です！
フローズンヨーグルトのアレンジポイント
- ブルーベリーのみでも作れます。
- 生クリームなしでもOK。よりあっさりした味わいです。
- お好みでミックスベリーを混ぜても。
- 練乳を使うとやわらかく仕上がりますが、砂糖や蜂蜜でも代用できます。
ロールパンで作る！ブルーベリーチーズクリームのマリトッツォ風
2021年、人気が急上昇しているスイーツ「マリトッツォ」。イタリア発祥のお菓子で、ブリオッシュパンにたっぷりと生クリームを挟んだ見た目が印象的です。
そんな話題のスイーツ「マリトッツォ」を、市販のロールパンで作ってみました。ブルーベリーたっぷりのチーズホイップを挟んで、写真映えスイーツを楽しみましょう！
マリトッツォ風の材料
- ロールパン（市販）：5〜6個
- 【A】冷凍ブルーベリー：80g
- 【A】砂糖：30g
- クリームチーズ：100g
- 【B】生クリーム：150g
- 【B】砂糖：小さじ2
マリトッツォ風の作り方
（1）【A】のブルーベリー80gに砂糖30gをまぶし、電子レンジ500Wで30秒ずつ2回ほど温め、ブルーベリーソースにして冷ましておきます。(※熱くなってしまわないよう注意)
（2）クリームチーズを電子レンジ500wで40秒ほど温めやわらかくなったら、ゴムベラなどで練ってなめらかなペースト状にします。
（3）（1）のブルーベリーソースをクリームチーズに加え、ゴムベラや泡立て器でしっかり混ぜ合わせましょう。
（4）【B】の生クリーム150ccに砂糖小さじ2を加え、硬めに泡立てます。
（5）（4）のブルーベリークリームチーズに、泡立てた生クリームを2回に分けて混ぜます。1回目はしっかりと、2回目はゴムベラなどでさっくり混ぜましょう。
（6）できあがったクリームを、冷蔵庫で30分ほど冷やします。
（7）横に切れ目を入れたロールパンに、クリームをたっぷり挟んで完成です！
マリトッツォ風のアレンジポイント
- クリームが余ったら、ベーグルや食パンでサンドしてもおいしくいただけます。
- お好みで、生のブルーベリーや解凍して水気を切ったブルーベリーをクリームの表面に貼り付けると、より可愛らしくなりますよ。
ブルーベリーの栄養素をそのまま！調理のポイント2つ
アントシアニンやビタミンEなど、体にうれしい成分が豊富なブルーベリー。しかし調理方法によっては、ブルーベリーの栄養素を損ねてしまう場合があるんです。
ブルーベリーの栄養素をそのまま食べるために、2つの注意点をしっかり確認していきましょう。
冷凍ブルーベリーでも栄養素はほとんど変わらない
ブルーベリーの旬は6月〜8月ですが、生のブルーベリーをあまりスーパーで見かけないという方も多いのではないでしょうか？
スーパーで見かけるブルーベリーの多くは冷凍のもの。冷凍ブルーベリーの栄養素は、生の状態と変わりがないのか気になりますよね。
実はブルーベリーの抗酸化成分は、生と冷凍でほぼ同等の状態であることが、研究で明らかになっています。
アントシアニン含有量は、冷凍後5ヵ月経っても変化なし。その他ビタミンB6、葉酸、食物繊維などの栄養素も、冷凍と生のブルーベリーで違いはないそうです。
生のブルーベリーが手に入らないときは、冷凍ブルーベリーを積極的に活用しましょう。
アントシアニンは熱に弱い！？
ブルーベリーに含まれる抗酸化成分のひとつ「アントシアニン」は、熱に弱い特徴をもっているといわれています。
70度で加熱すれば95％のアントシアニンが残りますが、100度以上の高温で加熱すると半分以下に減ってしまうという研究結果も［１］。
アントシアニンによる抗酸化作用を期待する場合は、できるだけブルーベリーを加熱せず、生に近い状態で食べるのがおすすめです。
ブルーベリーの栄養素
ブルーベリーにはさまざまな栄養素が含まれています。なかでも特徴的な成分は、「アントシアニン」と「ビタミンE」の２つ。
アントシアニンとビタミンEの具体的な効果をご紹介します。
アントシアニン｜アンチエイジング＆目の働きを助ける
アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもっています。抗酸化作用とは、活性酸素を捕えて除去する働きのこと。
活性酸素はある程度体に必要な成分でもありますが、ストレスや生活習慣などの影響で増えすぎてしまうと、老化や生活習慣病の原因になります。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、特に抗酸化作用が強いため、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果が期待できるんです。
またアントシアニンには、目の網膜上に存在する「ロドプシン」というタンパク質の再合成を助ける作用があります。
ロドプシンは目の「見る機能」に関わっているため、アントシアニンを摂取することで、年齢や目の疲れからくるかすみ・ぼやけなどを予防・改善できるといわれているんですよ。
ビタミンE｜別名「若返りのビタミン」
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる栄養素。アントシアニンと同じく、強い抗酸化作用を持っています。
ビタミンEは水に流出しにくく、熱に強い点が特徴です。油に溶ける「脂溶性ビタミン」なので、油分と一緒に摂取すると吸収率が上がります。ぜひ脂肪分の多い食品と一緒に摂取しましょう。
さらにビタミンEとビタミンCは一緒に摂取すると両方の抗酸化力が高まるといわれています。
ブルーベリーとビタミンCが豊富な果物（イチゴ、キウイ、オレンジなど）の組み合わせは、抗酸化作用アップが期待できますよ。
まとめ
甘酸っぱくておいしいブルーベリー。生の果実の旬は6月〜8月ですが、今はスーパーやコンビニで手軽に冷凍ブルーベリーを購入できます。
ブルーベリーは冷凍状態でも生とほぼ同じ栄養素を摂取できるので、積極的に冷凍ブルーベリーを活用していきましょう。
また、ブルーベリーのなかでも注目したい栄養素は、「アントシアニン」と「ビタミンE」。抗酸化力が強く、アンチエイジングや老化防止に効果が期待できます。
ただし、高温で加熱すると「アントシアニン」の量が減ってしまうので、できるだけ生に近い状態で食べるのがおすすめです。
今回ご紹介した2つのレシピの他にも、ヨーグルトに混ぜたりアイスにトッピングしたり、気軽にブルーベリーを取り入れてみてくださいね。
参考１．
https://www.pref.ehime.jp/noukei/kakouriyou/documents/h1801.pdf
【ライター：満畑ペチカ】
