春といえば新生活をスタートさせるという人も多いですよね。４月から社会人や大学生として、一人暮らしを始めるという方もいるでしょう。
一人暮らしは楽しみな反面、慣れない自炊で単品メニューが増え、必要な栄養素が足りなくなるのでは…という心配もあります。また、一人でいる時間が長くなってスマホを見る時間が増えるなど、ブルーライトを浴びる機会も多くなってしまうのでは？
そこで今回は、ブル―ライトをブロックするといわれている、黄斑部に存在するルテイン、ゼアキサンチンの働きを説明するとともに、ルテインが豊富で栄養たっぷりな、春キャベツのレシピを紹介！ 初めての一人暮らしでお料理ビギナーという人でも簡単に作れますよ。
ルテインって何？キャベツにも入っているの？
ルテインとゼアキサンチンがサングラスの役割をしてくれる!?
光が目に入ると網膜の中心部である黄斑部に届くのですが、この黄斑部に多く存在しているのがルテインとゼアキサンチンです。ルテインとゼアキサンチンは有害なブルーライトを吸収・遮断することができるので、サングラスのような働きをしてくれる可能性があるといわれているんですよ。
ただ近年の調査では、ルテインとゼアキサンチンは年齢とともに減少していくという結果もでているそうです。これらの成分は身体の中では作り出すことができないといわれており、意識して摂取することが大切な成分といえるでしょう。
意外にルテインが摂れるキャベツ
ルテインを多く含む野菜といえば「ほうれん草」などの緑黄色野菜を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はキャベツにも含まれています。
ある研究によると100ｇあたりの含有量は、ほうれん草が4.51mgでキャベツは0.23mgですが、キャベツ１玉は約1200ｇ。キャベツを意識して使うようにすれば、毎日少しずつでもルテインを摂ることができますよ。
簡単だから毎日でも作りたい！「春キャベツのホットサラダ」
材料（４人分）
・春キャベツ 1/2玉
・黄パプリカ １個
・ベーコン ４枚
・オリーブオイル 大さじ２
・塩コショウ 少々
作り方はささっと炒めるだけ
①春キャベツは大きい葉のままサッと洗い、短冊切りにします。
※キャベツのビタミンCは水に溶けやすいので大きい葉のまま洗ってから切りましょう
②黄パプリカとベーコンは１cm幅に切ります。
③フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、ベーコンを炒めます。
④ベーコンから油が出てきたら、黄パプリカ、春キャベツの順に加えて、サッと炒めます。
⑤塩、こしょうで味をつけたら完成です。
カラフルにかわいく仕上げてもOK！
黄パプリカ以外にも、橙や赤のパプリカを入れると、さらに色とりどりに仕上がります。一人暮らしデビューしたばかりの、おもてなしメニューの一品としてもおすすめです。
一人暮らしだからこそ、意識的にルテインを！
レシピどおりに作った場合、１人分は小鉢１皿分。四人家族ならあっという間になくなってしまいますが、一人暮らしなら４食分になります。
１食でルテイン約0.6mgが摂取できるので、３食食べれば約1.8mg摂ることができる計算です。
毎食はちょっと…と思われるかもしれませんが、シンプルな味つけでご飯にもパンにも合うレシピ。夜作って夕飯のおかずにするだけでなく、次の日の「朝食」や「お弁当のおかず」にするなどして、毎日少しずつでも摂るようにしてみてくださいね。
一人暮らしはつい外食や中食になりがちです。目や身体の健康のために今回紹介した簡単なレシピを味方にして、自炊もがんばってくださいね。
■「ルテイン」が気になる方はこちらもチェック
・ルテインたっぷり！「かぼちゃとほうれん草カレー」のレシピでブルーライト対策!?
・眼科医もすすめる!?目の健康に必要なルテインが摂れる「アスパラガスとパプリカのソテー」レシピ
・目の紫外線ダメージを抑えるにはβ-カロテンやルテインが効果的!?アレンジ自在の「にんじんポタージュ」レシピ
■「ブルーライト」が気になる方はこちらもチェック
・ネットの情報に踊らされないで！ブルーライト論争その後
※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。
※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。
