大人も積極的に摂りたいDHA!1日の目標摂取量の約8割が摂れる「いわしのつみれ中華スープ」レシピ

  • 秋田 朱美
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つみれ汁の写真

現代人に不足しがちといわれている栄養素の中には、カルシウムやDHA(ドコサヘキサエン酸)などがあります。そこで今回は、カルシウムもDHAも摂れるいわしを丸ごと使った「いわしのつみれ中華スープ」のレシピを紹介。近年、研究機関においても目の病気への効果が注目されているDHAについても、併せて説明します。

子どもだけじゃない!大人も摂りたいDHAとは

青魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAが、子どもにとって必要な栄養素として話題になっていることは、ご存じの方も多いでしょう。

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もちろん大人にとってもDHAは必要な栄養素です。農林水産省のホームページでも、DHAなどのn-3系脂肪酸には、冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症に対して予防効果を示す可能性があるとされています。また厚生労働省は、EPA及びDHA摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されているとしています。

このように、DHAはさまざまな病気の予防効果が示唆されているだけでなく、加齢黄斑変性症という目の病気の発症リスクを下げるといった研究も報告されています。栄養士である筆者は、大人も積極的に摂りたい成分の一つとしてDHAをおすすめしたいと考えます。

いわしの栄養が丸ごと摂れる「いわしのつみれ中華スープ」のレシピ

材料(4人分)

・いわし 4尾(約400g)

・もやし 50g

・青梗菜(チンゲンサイ) 1束(約150g)

・中華だし 400cc

・ごま油 小さじ1

・ごま 大さじ1/2

【調味料A】

・酒 大さじ2と1/2

・薄力粉 40g

・しょうが 1かけ(約15g) 

・塩 小さじ1/2

・しょう油 大さじ1と1/2

作り方

①いわしの内臓と頭を取り除き、よく洗って水気をふきとる。手で皮をはぎ、フードプロセッサーに【調味料A】とともにいれ少し粘りが出るくらいまで混ぜる。

②青梗菜は食べやすい大きさに切る。

③鍋に中華だしを入れ火にかけ、①を食べやすい大きさにしたものを加え、あくを取り除く。

④もやしと青梗菜を加え、塩で味をととのえる。

⑤ごま油とごまをかけできあがり。

DHA1日の目標摂取量の8割が摂れる!

厚生労働省が発表したDHAの1日の目標摂取量は、DHAとEPA合わせて1000mg以上となっています。マイワシ100g当たりのDHAは870mgなので、このレシピで1日の目標摂取量の約8割が摂れる計算です。カルシウムは74mg摂取できます。

栄養たっぷりのつみれを冷凍保存しておくのもおすすめ

DHAをたっぷり摂れるレシピですが、いわしのつみれを一から作るのはちょっと大変と思われた方もいるでしょう。そんな場合は三枚おろしされたいわしを購入し、時間のあるときにつみれを多めに作って下ゆでし、冷凍でストックしてはいかがでしょう。

中華スープに入れるのはもちろん、お味噌汁や鍋の具材にしても美味しいので、いつものメニューに追加して、いつでも手軽にDHAを摂ることができます。ぜひ、いわしのつみれを上手に活用してくださいね。

 

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※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
DHA|わかさの秘密

この記事を書いた人

編集部員

秋田 朱美

わかさ生活プロアドバイザー室所属。栄養士。長年のお客様対応で培った知識と経験を活かし、社内教育、社外での講義など活躍の幅がひろく、わかさ生活でも一、二の目の知識をもつ。

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