仕事でもプライベートでもスマートフォンやパソコンを見ることが多く、目が疲れたなぁと感じることが増えていませんか？ 今回は、視力低下やドライアイの予防において注目されるDHAが摂れる「まぐろの香草パン粉焼き」レシピを紹介します。ボリュームもあり、夕飯のメニューにもぴったりですよ！
目次
DHAの摂取で視力低下予防やドライアイの改善が期待できる!?
DHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成できないため人が摂取する必要があるといわれています。DHAは生活習慣病における効果などが多く研究されており、日頃から摂取したい成分という話を聞いたことがある方も多いでしょう。実際、世界でもDHAの効果について多くの研究が行われています。
目に関していえば、農林水産省のサイトではDHAに期待される効果として「視力低下予防」をあげています。また眼科医の中にはDHAを摂取することがドライアイの改善につながる可能性があるという見解を述べている方もいます。
栄養士である筆者は、パソコンやスマホによる目の疲れからドライアイを感じているみなさんに、DHAの摂取をおすすめしたいと思います。
数種類の香草が決め手「まぐろの香草パン粉焼き」のレシピ
材料（４人分）
・まぐろ（ブロック） 300g
・パン粉 大さじ４
・オリーブ油 大さじ２
・塩こしょう 少々
・タイム、パセリ、バジル 少々
・レモン 1/2個
作り方
①まぐろは1cmの厚さに切り、塩こしょうをする。オリーブ油（分量外）を両面につける。
②タイム、パセリ、バジルはすべてみじん切りにし、パン粉と混ぜる。
③下ごしらえしたまぐろに②の衣をつける。
④フライパンにオリーブ油を熱し、強火で③の両面をさっと焼く。
⑤レモンを半月切りにし、添える。
DHAをたっぷり摂りたいときはトロを選ぼう！
まぐろといっても種類が多く、含まれるDHAの量も違います。また、脂身（トロ）と赤身でもDHA量が大きく異なります。
たとえばDHAの量が多いのは、くろまぐろやみなみまぐろの脂身部分で、それぞれ100gあたりのDHA量は3,200㎎、2,700㎎です。一方赤身部分では、120㎎と7㎎と、大幅に減ってしまいます。
DHA摂取のことを考えるとおすすめなのは、くろまぐろのトロを使うこと。そうすれば「まぐろの香草パン粉焼き」１人分で、約2,400mgものDHAを摂取できますよ。
目の疲れを感じている日の夕飯にいかがですか？
まぐろといえば、お刺身で食べることが多いと思いますが、たまには香草を使っておしゃれに仕上げてみませんか？ トロを使うことで豪華な食事になるので、お肉より魚が好きという方の特別な日のメニューにもいいかもしれませんね。
最近、仕事や勉強が忙しくパソコンやスマホで目が疲れていそう…そんなときにはぜひ、「まぐろの香草パン粉焼き」を作ってみてください。
■「DHA」が気になる方はこちらもチェック
・目の疲れにうれしい成分！DHAやビタミンB12が摂れる「鰹のカルパッチョ」
・大人も積極的に摂りたいDHA！１日の目標摂取量の約８割が摂れる「いわしのつみれ中華スープ」レシピ
・子どもの目の研究でも注目領域！話題のDHAが摂れる休日の朝に食べたい「オイルサーディンのピザ風トースト」レシピ
※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。
※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。
