目に良い食べ物・栄養素と調理法

ブルーライトのダメージから目を守る!ルテインが摂れる「ほうれん草のキッシュ」レシピ

ほうれん草のキッシュ

おうち時間が増えて、テレビやパソコン、スマートフォンなどを見ている時間がついつい長くなっているのではないでしょうか。そんな、お子さんやご家族の目が気になる方は、ルテインが摂れる「ほうれん草のキッシュ」を作ってみませんか?

 ルテインはパソコンやスマートフォンを使う人におすすめの成分

パソコンやスマートフォンなどから発せられる光にはブルーライトが多く含まれています。このブルーライトや紫外線などの強い光は、角膜や水晶体で吸収されず、網膜に達してしまうため、長時間の使用が体に影響するのではないかと心配されています。(※1)

 ルテインはもともと私たちの目の水晶体や黄斑部などに存在し、有害な光のダメージから目を守る働きがあると「わかさの秘密」(※2)にも書かれています。しかし、太陽の強い光を直接浴びることはもちろん、たとえわずかであっても紫外線やブルーライトを浴び続けると、網膜中心部がダメージを受け病気の要因になるともいわれています。

スマートフォンの使い過ぎに注意すると同時に、ルテインなどの栄養が摂取できるメニューを食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ルテインが豊富な「ほうれん草のキッシュ」レシピ

材料(21㎝タルト型)

・冷凍パイシート 1枚
・ほうれん草  200g
・ベーコン  60g
・溶けるチーズ 50g
・卵  2個
・生クリーム 1/2カップ
・ナツメグ  少々
・小麦粉  打ち粉用
・バター
・塩
・こしょう

作り方 45分(パイシートを解凍する時間は除く)

①解凍したパイシートは打ち粉をふりながらめん棒で薄くのばし、型に合わせてはりつけ冷蔵庫に入れておく。
②ほうれん草はサッと硬めにゆでてザルにあげて冷まし、水気を絞ってから3cmくらいに切っておく。
③フライパンにバターを少し溶かして1㎝幅くらいに切ったベーコンを炒め、少しバターを足して切っておいた②のほうれん草を加えて炒める。塩、こしょうで味を調える。
④パイシートを敷いた型に③を入れ、溶けるチーズを散らす。
⑤ボウルに卵を溶き、生クリームを加えて混ぜたら塩、こしょう、ナツメグを少々加えてチーズの上から流しいれる。
⑥200℃に温めておいたオーブンに入れて20~30分、上部に焼き色がつくまで様子を見ながら焼く。

1日に必要な摂取量の1/3以上のルテインが摂れる!

ルテインは緑黄色野菜、特にケールやほうれん草に多く含まれており、産地や季節によって数値の変化があるようですが、このレシピでは一人分で約2.25㎎のルテインが摂取できます。(※3)ルテインの一日の摂取目安量が6㎎以上といわれているので、1/3以上が摂れる計算になります。また、ベーコンやチーズ、卵などを使っており、活動のエネルギーや体をつくるたんぱく質も摂れるのが嬉しいですね。

パソコンやスマートフォンなどを使わない生活は現実的に無理な方も多いはず。ならば、こまめに休憩を入れたり、使わない時間を決めるなどの工夫と同時に、こうした目に良いといわれる栄養を摂ることを習慣にして、ご自身やご家族の目を守っていきましょう。

 

※本サイトで紹介した各食材の栄養素含有量の比較はあくまでも一般的な品種などによる参考値であり、品種や保存方法などにより大きく異なることがあります。

※ 本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

 ▼参考記事
※1:ブルーライトとは
http://blue-light.biz/about_bluelight/?p=4
※2: ルテイン|わかさの秘密
※3:Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan

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この記事を書いた人

秋田 朱美

栄養士

わかさ生活プロアドバイザー。わかさ生活でも一、二の目の知識と、長年のお客様対応で培った経験を活かし、社内教育、社外での講義など幅広く活動しています。

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