皆さんは、１日どれくらい眠られていますか？
目の健康のためには適度な睡眠をとることが大切です。
睡眠は目や脳を休ませることはもちろん、目の周りの筋肉や視神経をリラックスさせてくれるのです。
今回は目や脳の疲労を取り除く”理想の睡眠”と質の良い睡眠をサポートするアイテムのご紹介をいたします。
質の良い睡眠は最初の90分で決まる！眠れない原因とは
夜、なかなか寝つけない。セットした目覚まし時計が鳴る随分前に目が覚める。ぐっすり眠れた気がしない・・・
そんなお悩みをお持ちの方は、次のような原因があげられます。
原因① メラトニンの減少
「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されることで、脳がお休みモードに入り、スムーズな睡眠につながります。このメラトニンは加齢とともに分泌量が減少することが知られています。そのため睡眠を調節する機能が悪くなっているのです。
原因② 睡眠サイクルの乱れ
私たちは眠りに落ちるとすぐに、ノンレム睡眠という深い眠りの状態になります。
次に浅い眠りのレム睡眠。これを約90分ごとに繰り返していきます。浅い眠りのレム睡眠は目覚める前の準備段階なので、このときに起きるとすっきり目覚めることができます。
ただし、年齢とともに、この90分サイクルが遅くなったり、深い眠りと浅い眠りの差がつきづらくなってきます。これも深い睡眠がとれなくなる原因のひとつだといえます。
当たり前だけど「睡眠」は大切
たくさん睡眠をとれば良い影響が出ると感覚的に理解していますが、実際にはどのような良い影響があるのでしょうか。
脳と目に与える影響
睡眠は記憶の固定にもつながるといわれています。
記憶力が安定することで、次の日のパフォーマンスが向上します。
また睡眠は、感情のコントロールにも関係しています。よく眠ることでイライラが軽減され、落ち着いて行動することができます。
睡眠は日中に酷使した目を休めるという役割を持っています。眼球は瞼(まぶた)を閉じている時には瞼の上の方に向くようになっています。こうすることで、眼球の筋肉が緩められリラックスすることができます。
しかし睡眠時間が削られることで、目を十分に休めることができず疲れが蓄積していってしまい、ドライアイ・疲れ目・眼精疲労につながっていきます。
寝る子は育つ
「寝る子は育つ」という言葉を聞いたことがあるかと思います。
これには、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌される、という科学的な根拠があります。
実は、成長ホルモンは骨や筋肉などの体の機能に限らず、脳にも良い影響を及ぼしているのです。
眠らないでいると・・・
「睡眠負債」という言葉があるように、１日の睡眠時間が少し足りないだけでも、それが積み重なり、まさに借金のように膨らんでしまいます。
睡眠不足は免疫力の低下を引き起こします。インフルエンザ、コロナウイルスなど感染症にかかるリスクも高まります。
また、がんの発症リスクが高まったり、体の調節機能の低下にもつながります。
睡眠は心身ともに健康な状態であるために、必要不可欠なものなのです。
浅い眠りの改善のために
眠りを深くするためには、睡眠前の習慣だけでは不十分です。
やはり、日中の活動を充実させることが大事になってきます。
加齢とともにメラトニンの分泌を減少してしまうことは仕方ありません。
分泌を少しでも活性化させるためには、体内リズムを整えることが大切です。
ぐっすり眠るための６つのポイント
①夕食には消化の良いものを
②入眠前のカフェインとアルコールは控えめに
③入浴は眠りにつく１時間前に
④入眠前にはリラックス
⑤部屋の光、音、温度にも注意
⑥自分に合った枕や布団を使う
自分に合った睡眠時間を見つけよう
睡眠には個人差があります。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルから考えると、最低でも３時間以上は連続して寝たほうが良いといわれています。
名古屋大学が、40歳から79歳の男女約10万人について10年間の追跡調査をしました。
平均睡眠時間は男性が7.5時間、女性は7.1時間。
10年後の死亡率が最も低かったのは、睡眠時間が約7時間（6.5時間以上、7.5時間未満）のグループでそれより短くても長くても、死亡リスクが増すという結果でした。
これらを踏まえると、あくまで理想ではありますが、7時間睡眠が推奨されるでしょう。
7時間をひとつの目安として、自分の体や心の状態に適した睡眠時間を見つけられると良いですね。
睡眠快適アイテム
質の高い眠りをサポートしてくれるアイテムをご紹介します。
❶ 枕
睡眠の質を高めたい方は、枕にこだわりましょう。枕が自分に合っていれば眠りやすくなるうえ、首や肩のコリの解消にもなり体全体の健康につながります。
磁気枕は血行促進しコリを改善し睡眠をサポートしてくれます。
参考商品：『マグピローパワー 光の扉枕』
❷ アイマスク
アイマスクを装着して外部からの光を遮ることで、睡眠の質を高める効果があるといわれています。 光を遮ると眠りを促進するメラトニンが活性化し、入眠をスムーズにして安眠へと導きます。また、遮光状態で眠りにつけば中途覚醒の防止にもつながります。
『血流促進アイマスク』は、光を遮ること以外にも、数種類の天然鉱石から生まれた新素材を使用し、遠赤外線作用と輻射作用（熱を持った物質が赤外線を出す作用）によって人体に触れるだけで血流促進作用が期待できます。
電気も使わず触れているだけで、体がぽかぽか温まってきますので就寝前、休息中にさっと使うことができます。
参考商品：『血流促進アイマスク』
❸ 入浴剤
身体をポカポカ温めてくれる入浴剤は、入眠の阻害要因と考えられる「冷え」を緩和するとともに「睡眠の質」を高める可能性があるといわれています。
『わかさの温浴』は溶け込んだお湯が、血液と同じ中性pH。有効成分が温浴効果を高めて血のめぐりを良くしてくれます。
「重炭酸イオン」が溶け込んだ41℃以下のぬるめのお湯に15分以上、ゆっくり長湯する「重炭酸温浴法」。芯からポカポカ温まってくるので就寝時ぐっすり眠れると人気の商品です。
参考商品：『わかさの温浴30錠』
まとめ
寒さや感染症対策でおうちにいる時間が長いと疲れず、夜にしっかり眠れないという方もいらっしゃると思います。
今回の記事を参考にしていただき、日中はパソコンやスマホは程々に、そしていつもより体を動かしてみる、家事や簡単なストレッチをしてみるなど。眠りにつきやすい習慣をつけて、睡眠の質を高めていきましょう。
引用記事
「健康情報誌『若々』睡眠が脳に与える影響とは質の良い睡眠は最初の90分で決まる！」
